Helsta >> Garðyrkja >> 10 vetrarofurfæði sem þú ættir að borða núna

10 vetrarofurfæði sem þú ættir að borða núna

Ristað brauð með avókadó og tómötum.

Þrátt fyrir að það sé vetur geturðu borðað heilbrigt ferskt hráefni. Á þessum árstíma eru fullt af valkostum fyrir bragðgóða ávexti og grænmeti! Við höfum valið 10 sem gefa þér mest næringargildi fyrir peningana þína, ásamt nokkrum hugmyndum um hvernig á að undirbúa þær.

Topp 10 vetrarofurfæðin okkar

einn. Perur

Perur, allar tegundir, þar á meðal asískar, hafa mikið trefjainnihald sem er mikilvægt til að viðhalda heilbrigðu hjarta, þörmum og blóðþrýstingi. Trefjaneysla hjálpar líkamanum að taka upp vítamín og steinefni úr matnum þínum. Perur eru einnig ríkar af C- og K-vítamínum, kopar og kalíum. C-vítamín er andoxunarefni sem eyðir sindurefnum úr líkamanum og hjálpar til við að koma í veg fyrir krabbamein. C-vítamín hjálpar líkamanum að taka upp járn. K-vítamín og kopar eru nauðsynleg fyrir bein- og blóðheilbrigði og orkuframleiðslu. Asískar perur hafa sama næringargildi og aðrar tegundir. Hvernig þeir eru ólíkir er stökk áferð þeirra, sem er svipuð og epli. Prófaðu að henda hægelduðum eða rifnum asískum perum í næsta svínakjöt, sjávarfang eða grænmetissteik. Eða prófaðu þessa Warm Pear Crisp uppskrift!

2. Skipt

Ef eina útsetning þín fyrir chia fræjum er að dreifa þeim á Chia gæludýr, þá ertu ekki einn. Fyrsti útflutningur á chiafræjum í Bandaríkjunum var til notkunar í ræktun á skrautlegum húsplöntum, en þessi litlu fræ, upphaflega frá Mið- og Suður-Ameríku, eru einnig rík uppspretta næringarefna. Chia fræ eru rík af omega-3 fitusýrum sem stuðla meðal annars að hjartaheilsu, mýkri liðamótum og góðri heilastarfsemi. Að auki eru chiafræ góð uppspretta fæðutrefja, próteina, kalsíums, fosfórs og mangans. Þessi litlu kraftaverkafræ er hægt að borða hrá, en þau eru almennt neytt með því að bæta þeim í smoothies, haframjöl eða muffins.



má ég vera í hvítu á vinnudegi

3. Avókadó

Avókadó bragðast ekki bara vel heldur eru þau líka ein næringarríkasta matvæli sem til eru. Þau eru frábær uppspretta fólats, kalíums, E-vítamíns, lútíns og magnesíums. Þau eru einnig trefjarík og holl einómettuð fita, sem getur hjálpað til við að lækka slæmt kólesteról og hækka góða kólesterólið. Að auki innihalda þau andoxunarefni, sem berjast gegn skaðlegum sindurefnum í líkamanum. Þessi samsetning þátta þýðir að það að borða avókadó reglulega getur hjálpað til við að vernda líkamann fyrir hjartasjúkdómum, krabbameini, hrörnunarsjúkdómum í augum og heila og fleira. Prófaðu þessa ljúffengu avókadó hummus uppskrift!

4. Hvítkál

Ef þú ert sannarlega að reyna að bæta mataræðið þitt er góður staður til að byrja að bæta þessu krossblóma grænmeti við mataráætlunina þína. Einn bolli af rifnu hrákáli inniheldur 190% af ráðlögðu daglegu magni af C-vítamíni. Hvítkál er annað hagkvæmasta eldaða grænmetið miðað við verð á ætan bolla (næst eftir kartöflum). Þessi tiltölulega lági efnahagskostnaður gerir þetta krossblómstrandi grænmeti að næringarkaupi. Bætið því við súpur, búa til hvítkálssalat , eða fylltar kálrúllur!

5. Sítrus

Á þeim tíma árs þegar aðrir ferskir ávextir og grænmeti eru í minna magni geta sítrusávextir veitt dýrmæt næringarefni sem annars gæti verið erfitt að fá. Þegar öllu er á botninn hvolft fóru sjómenn einu sinni með sítrusávexti um borð í langar ferðir til að koma í veg fyrir ógn af skyrbjúg þegar ferskt grænmeti var ekki fáanlegt. Appelsínur og aðrir sítrusávextir eru meðal bestu uppsprettu C-vítamíns, sem hjálpar líkamanum að framleiða kollagen, mikilvægur þáttur í að byggja upp sterkan og heilbrigðan líkamsvef, þar á meðal húð, æðar, bein, liðbönd, sinar og tannbein (tennur). ), og gera við þau eftir meiðsli.

6. Granatepli

Vetrarofurfæða: granatepli skorið í tvennt

Granatepli eru talin öflugasta andoxunarefnið allra ávaxta. Þeir eru meðal elstu þekktu ávaxtanna, ættuð frá Persíu til forna, og eru góð uppspretta fæðutrefja og C-vítamíns. Þeir innihalda einnig B6-vítamín, kalíum, magnesíum og járn. Sem öflugt andoxunarefni berjast granatepli gegn ýmsum krabbameinum, þar á meðal: brjóst, blöðruhálskirtli, ristli og hvítblæði. Þegar það var neytt reglulega kom í ljós að granatepli koma í veg fyrir hjartaáföll og heilablóðfall og lækka blóðþrýsting. Prófaðu að henda ferskum granateplafræjum á sítrusávaxtasalat fyrir litríkan, súrt, stökkan og frábæran næringarbónus.

7. Rósakál

Rósakál

Þessir litlu kálhausar eru endurkomukrakkinn, nú þegar réttur undirbúningur þeirra er á umferð á matreiðslustöðum. Ekki aðeins er rósakál ljúffengt (prófaðu þá steikt!) þau hafa glæsilegan næringargildi. Þau eru frábær uppspretta trefja, próteinrík og innihalda meira en 100 prósent af ráðlögðum dagskammti af C- og K-vítamínum. Þau eru líka góð uppspretta B6-vítamíns, fólats, mangans og járns. Ekki of subbulegt fyrir svona lítið grænmeti!

hráefni fyrir ávaxtaflugugildru

8. Bláber

Það er ástæða fyrir því að bláber eru stöðugt ofarlega á ofurfæðulistanum - vegna þess að þau innihalda ótrúlegan fjölda heilsubótar. Þegar það kemur að því að borða litina þína er blár frábær. Bláber innihalda mikið af andoxunarefnum, vítamínum C, K og B6, auk steinefna eins og fosfórs og mangans. Þeir eru trefjaríkir og kaloríusnauðir og hafa nánast enga fitu líka. Þetta gerir þau fullkomin til að seðja matarlyst þína og sæta tönn, stjórna kólesteróli og þyngd og viðhalda reglulegri meltingu og hjartaheilsu. Hvort sem þú hefur gaman af bláberjum með háum runna (mynd) eða villta afbrigði með lágum runna, þá er bæði hægt að fá í frysti matvöruverslunarinnar allt árið um kring og frosin eru alveg eins gagnleg og fersk. Notaðu þær í smoothies, pönnukökur og muffins og bökur.

9. Rófur

Þetta rótargrænmeti er stútfullt af næringarefnum og heilsubótum. Þau eru rík af C-vítamíni, matartrefjum og mikilvægum steinefnum: kalíum, mangani og fólati. Rófur hjálpa til við að lækka blóðþrýsting, koma í veg fyrir bólgur og krabbamein. Rófur hjálpa líkamanum að afeitra með því að hreinsa blóð og lifur. Og ekki farga rauðrófugrænunum þar sem þær innihalda meira járn en spínat og hafa almennt hærra næringargildi en rauðrófan. Rauðrófur innihalda prótein, fosfór, sink, magnesíum, kalíum, kopar, mangan, vítamín A, B6, C og K, kalsíum, járn og fæðutrefjar. Þeir auka ónæmisvirkni og beinstyrk og hjálpa til við að koma í veg fyrir Alzheimerssjúkdóm. Prófaðu þessar rófuuppskriftir!

hvaðan komu brögð eða brögð

10. Hvítlaukur

ferskur hvítlaukur mulinn með hvítlaukspressu á hvítum fati á eldhúsborðplötu til að nota fyrir matarkrydd og hráefni heilbrigt efni

Vetrartíminn er fullkominn tími til að fylla á hvítlauk, þegar kvef og flensa eru allsráðandi. Þegar hann er mulinn og borðaður hrár er hvítlaukur frábær uppspretta selens, germaníums og súlfhýdrýl amínósýru (tegund brennisteins), sem hjálpar til við rétta ónæmisvirkni. Þetta náttúrulega sýklalyf er áhrifarík meðferð við candidasýkingu, ristilbólgu, þvagfærasýkingum, berkjubólgu og lungnabólgu. Margir taka hvítlauk á kvef- og flensutímabilinu til að hjálpa líkamanum að halda sér heilbrigðum. Lykillinn er að taka hvítlaukinn fyrir kvef því það hjálpar til við að berjast gegn honum en læknar það ekki. Af hverju ekki að þeyta saman slatta af þessu ostalega hvítlauksbrauði?

Með aðstoð frá freelancer Deborah Tukua